เนื้อหา : บทความสาระน่ารู้
หมวดหมู่ : บทความสุขภาพ
หัวข้อเรื่อง : อาหารคลีน
พฤหัสบดี ที่ 25 เดือน มิถุนายน พ.ศ.2558
|
|
*กินอาหารสามมื้อไม่มีการอดนะคะ
*Low Sodium จะใช้ตัวย่อว่า ls นะคะ
*Fatfree จะใช้ตัวย่อว่า ff นะคะ
*Low fat จะใช้ตัวย่อว่า lf นะคะ
*บางเมนูอาจจะไม่คลีน แต่ก็ไร้ไขมัน
*เมนูดัดแปลงเพื่อสุขภาพที่ดี
*วัตถุดิบหลักคืออกไก่ลอกหนังและไขมันจนสะอาด และปลา หรือกุ้ง(น้อย)
*ผักส่วนใหญ่จะปลูกเอง เมนูในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับว่าวันนั้นเก็บผักอะไรได้ค่ะ
1. เสต็กปลาดอลลี่
ปลาดอลลี่หมักเกลือls นำไปย่างบนกระทะเทฟล่อน พอสุก โรยพริกไทยกับรอริกาโน่(ไม่มีไม่ต้องใส่จ้า) พอดีที่บ้านมีเลยใส่เพราะมันหอมดี
กินกับข้าวกล้อง 1-2ทัพพี และผักต้ม
2. ข้าว(ไม่มัน)ไก่
หุงข้าวกล้องกับน้ำซุปผัก (อันนี้ใส่เห็ดนางฟ้าด้วย พอดีเห็ดออกเยอะ) อกไก่ลอกหนังและไขมันออกให้หมด นำไปต้มหรือนึ่ง
น้ำจิ้ม เต้าเจี้ยว(ล้างน้ำออกเอาแต่เม็ด) ขิงแก่ พริกขึ้หนู มะนาว น้ำหวานดอกมะพร้าว ซีอิ้วดำ และน้ำเปล่า โขลกรวมกัน ชิมรสตามชอบ
น้ำซุปผัก ต้มน้ำเปล่ากับรากผักชีทุบ หัวไชเท้า ปรุงรสด้วยน้ำปลาls เกลือls ซีอิ้วls
3. ราดหน้าไก่ ผักรวม
ใช้เส้นหมี่ข้าวกล้อง นำไปลวกพักไว้ ผัดกระเทียมให้หอม (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) ใส่อกไก่ (อกไก่หมักกับซีอิ้วls และไข่ไก่) ลงไปผัดพอสุก ใส่คะน้า แครอท เห็ดหอมแช่น้ำหั่นลงไป
เติมน้ำซุปผัก เต้าเจี้ยว(ล้างน้ำออกเอาแต่เม็ด) ปรุงรสด้วยน้ำปลาls เกลือls ซีอิ้วls เป็นอันเสร็จค่ะ
ตอนปรุงให้ใช้มะนาวแทนน้ำส้มสายชู น้ำหวานดอกมะพร้าวแทนน้ำตาล และพริกป่นนิดหน่อยค่ะ
4. แกงส้มมะละกอกุ้ง
โขลกพริกแกงส้มกับเนื้อปลาต้มสุก ละลายในน้ำเดือด ใส่มะละกอ ปรุงรสด้วยเกลือls น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวนิดหน่อย ชิมให้ได้รสที่ชอบแล้วค่อยใส่กุ้งลงไป เสร็จแล้วค่า
5. กระเพรากุ้ง
ผัดกระเทียมกับพริกขี้หนู (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) ใส่กุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ซีอิ้วls พอกุ้งสุกใส่กระเพรา
6. ผัดเปรี้ยวหวานกุ้ง
ผัดน้ำพริกเผา(ตำเอง ไม่ผัด) (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) ให้หอม ใส่กุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ซีอิ้วls น้ำวานดอกมะพร้าว ใส่พริกหวานและต้นหอม ปิดไฟรอให้เย็นแล้วค่อยบีบมะนาวลงไป
7. อาหารญี่ปุ่นกันบ้าง
ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวญี่ปุ่น ปูอัดแบบไม่มีแป้งผสม สาหร่ายแผ่น ม้วนๆ ตามแบบฉบับเลยจ้า
8. ผัดพริกแกงเขียวหวานไก่
ผัดน้ำพริกแกงเขียวหวาน (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) ใส่อกไก่ ปรุงรสด้วยน้ำปลาls น้ำวานดอกมะพร้าว ชิมรสตามชอบ ใส่มะเขือเปราะ พริกชี้ฟ้า ผัดพอสุก
9. น้ำพริกกะปิปลาทูย่าง (อันนี้ไม่คลีนเพราะกะปิ)
ตำน้ำพริกกะปิสูตรตัวเองเลยค่ะ แค่เปลี่ยนเครื่องปรุงเป็นแบบ ls ทั้งหมด และใช้น้ำหวานดอกมะพร้าวแทนน้ำตาล (ใส่แต่น้อย) ปลาทูก็ย่างแทนทอด
10. ขนมจีนน้ำยาปู
ใช้เส้นขนมจีนข้าวกล้องแบบกึ่งสำเร็จ มีขายในห้างสรรพสินค้าชั้นนำ ตัวน้ำยาใช้พริกแกงเผ็ดโขลกกับเนื้อปู แล้งผัดน้ำมันมะกอกเสปรย์ เติมนมสดlf พอเดือด ปรุงรสด้วย น้ำปลาls เกลือls น้ำหวานนิดหน่อย(แต่เราไม่ใส่) ใส่เนื้อปูลงไปอีดนิด ต้นอ่อนทานตะวันปลูกเอง เสร็จแล้วจ้า
11. ผัดพริกแกงไก่
ผัดพริกแกงเผ็ด (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) ใส่อกไก่ ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ใส่มะเขือเปราะ พริกชี้ฟ้า ผัดพอสุก
12. ไก่ย่างเกลือ
หมักอกไก่กับเกลือls ทิ้งไว้ 1คืน นำมาย่างบนกระทะเทฟล่อน กินกับไข่ต้ม ผัก และข้าวกล้อง คลี๊นคลีน ต้นอ่อนทานตะวันปลูกเอง
13. ผัดพริกแกงถั่วฝักยาว
สูตรเดียวกับผัดพริกแกงไก่เลยจ้า (ถั่วนี้เราปลูกเองล่ะ)
14. ซีซาร์สลัด
สลัดคอส(ปลูกเอง) ฉีกเป็นชิ้นๆ คลุกเคล้ากับน้ำสลัดซีซาร์แบบff ใส่มะเขือเทศ กรูตอง และอกไก่พริกไทยดำย่าง (หมักอกไก่กับพริกไทยดำและเกลือls ทิ้งไว้1คืน)
15. ข้าวคลุกน้ำพริกปลาทูห่อไข่
เจียวไข่บางๆ ด้วยน้ำมันมะกอกเสปรย์ พักไว้ คลุกข้าวกล้องกับน้ำพริกปลาทู (พริกหนุ่ม กระเทียม พริกขี้หนู หอม ปลาทู นำไปย่างไฟให้หอม แล้วโขลกรวมกัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา ls และมะนาว)
16. สปาเก็ตตี้ไส้กรอกพริกแห้ง (ไม่คลีนเพราะไส้กรอก)
ใช้เส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีทต้มสุก สะเด็ดน้ำพักไว้ ผัดกระเทียมจีนกับพริกแห้งย่าง (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) จนหอม ใส่ไส้กรอก(ใช้แบบเนื้อหมูล้วน) พอสุกใส่เส้นสปาเก็ตตี้ ปรุงรสด้วยเกลือls ใส่ใบโหะพา เสร็จแล้วค่าาาา
17. ข้าวผัดไก่
ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกเสปรย์ให้หอม ใส่อกไก่ ผัดพอสุกใส่ข้าวกล้อง ปรุงรสด้วยน้ำปลากับซีอิ้วls แหวกข้าว ตอกไข่ไก่ลงไป ยีไข่ให้แตก ผัดรวมกันอีกทีแล้วใส่คะน้า พอคะน้าสุกก็ปิดไฟเลยค่า
18. ไก่ย่างพริกปาปริก้า
หมักอกไก่กับผงพริกปาปริก้า พริกไทยขาว เกลือls ทิ้งไว้1คืน นำไปย่างบนกระทะเทฟล่อน กินกับข้าวกล้องและผักสดๆ(ปลูกเองทั้งหมดยกเว้นมะเขือเทศจ้า)
19. ข้าวปลาทูย่าง
เมนูนี้ง่ายมาก แค่ย่างปลาทู กินกับไข่ต้มและข้าวกล้อง แกล้มกับผักสดๆ
20. ข้าวคลุกน้ำพริก
ข้าวกล้องคลุกกับน้ำพริกอะไรก็ได้ ลีนๆ คลีนๆ (เน้นทำเองและใช้เครื่องปรุงls) ทอดไข่ดาวบนน้ำมันมะกอกเสปรย์ แค่นี้ก็อร่อยเหาะแย้ววว
21. ข้าวปลาทู
อันนี้เมนูลูกรัก ข้าวกล้องกับปลาทูย่าง ไข่เจียวต้นอ่อนทานตะวัน ง่ายๆ ได้ประโยชน์มากๆเลยจ้า
22. บล็อคโคลี่ผัดกุ้ง
ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกเสปรย์จนหอม ใส่บล็อคโคลี่ ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls น้ำปลาและซีอิ้วls ใส่กุ้งลงไปผัดต่อจนกุ้งพอสุก
23. ผัดพริกแกงถั่วฝักยาวกุ้ง
สูตรเดียวกับผัดพริกแกงอื่นๆ แค่เปลี่ยนจากไก่เป็นกุ้งก็ได้อรรถรสแล้วค่า
24. ข้าวคลุกปลาทูย่าง
อันนี้ก็เมนูลูกรัก คลุกข้าวกล้องกับปลาทูย่าง เติมน้ำปลาls แกล้มกับผักสดที่ปลูกเอง ฟินนะ
25. ข้าวผัดพริกขี้หนูปูอัด
ผัดข้าวกับพริกขี้หนูสวน ใส่ปูอัดแบบไม่มีแป้งลงไป ทานกับผัดสด
26. ข้าวคลุกน้ำพริกกะปิห่อไข่
เจียวไข่บางๆ ด้วยน้ำมันมะกอกเสปรย์ พักไว้ คลุกข้าวกล้องกับน้ำพริกกะปิ ตักใส่จานแล้วนำไข่เจียวมาโปะบนข้าว
27. ฟักทองผัดไข่
ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกเสปรย์จนหอม ใส่ไก่ลงไปผัดพอสุก ใส่ฟักทอง ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ซีอิ้วls ฟักทองสุกก็เสร็จแล้วค่า
28. ข้าวไข่เจียวบล็อคโคลี่+น้ำจิ้มแจ่ว
ตีไข่ไก่กับบล็อดโคลี่สับละเอียด ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls น้ำปลาและซีอิ้วls ทอดไข่บนกระทะเทฟล่อนโดยใช้น้ำมันมะกอกเสปรย์
น้ำจิ้มแจ่ว ใช้น้ำปลา มะนาว พริกป่น น้ำเปล่า ข้าวคั่ว และผักชีฝรั่งซอย
29. ปลาดอรี่ผัดกระเทียม
ผัดกระเทียม(เยอะๆ)กับน้ำมันมะกอกเสปรย์จนหอม ใส่ปลาดอรี่ ปรุงรสด้วย น้ำปลาและซีอิ้วls ผัดจนปลาสุกก็เสร็จจ้า
30. ผัดก้านผักกาดเขียว
ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกเสปรย์จนหอม ใส่ด้านผักกาดเขียว และกุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls น้ำปลาและซีอิ้วls กุ้งสุกก็ปิดไฟเลยจ้ะ
31. ไก่แดดเดียว
หมักอกไก่กับเกลือและน้ำปลาls ทิ้งไว้3ชม. นำไปตากแดดจนแห้งทั้งสองด้าน เอามาย่างบนกระทะเทฟล่อน กินกับน้ำปลาพริก แซ่บลิ้มมม
32. บะหมี่ผักต้มยำแห้ง
ใช้บะหมี่ผักแทนบะหมี่เหลืองทั่วไป ลวกเส้นกับถั่วฝักยาวพักไว้ นึ่งหรือต้มไก่แล้วฉีกเป็นเส้นๆ ตักน้ำซุปผักใส่ถ้วยสัก2ชต เติมน้ำปลา มะนาว น้ำวานดอกมะพร้าว พริกป่น ขนให้เข้ากันแล้วนำไปคลุกกับบะหมี่ แต่งหน้าด้วยอกไก่ฉีก ถั่วฝักยาวลวก ไข่ต้ม โรยด้วยถั่วลิสงคั่วป่น
33. ไข่พะโล้
ต้มซุปผักทิ้งไว้ โขลกรากผักชีกับกระเทียมผัดกับอกไก่ (หรือหมูไม่ติดมัน)หั่นชิ้นใหญ่ๆหน่อย (เต้าหู้แผ่นย่างบนกระทะไม่ใช้น้ำมัน) ผัดรวมกันปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls ซีอิ้วดำ ผงพะโล้ น้ำหวานดอกมะพร้าว (ชิมรสอย่าให้หวานมากนะคะ) และเกลือls จนสุก นำใส่หม้อซุปผัก เคี่ยวเรื่อยๆ ใส่ไข่ต้มลงไป เคี่ยวสัก 3-4 ชม. ก็ได้กินแล้วค่า
เข้าชม : 7357
|
|
บทความสุขภาพ 5 อันดับล่าสุด
 เกร็ดน่ารู้ในชีวิตประจำวัน 7 / ต.ค. / 2558
อาหารคลีน 25 / มิ.ย. / 2558
สวยด้วยธรรมชาติ 25 / มิ.ย. / 2558
กายบริหารบนโต๊ะทำงาน 9 / ก.พ. / 2558
การผลิตข้าวอินทรีย์ 2 / ม.ค. / 2557
|
