ท่าแรก : เอียงซ้าย-ขวา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นคอ
เมื่อนั่งทำงานนานๆ เวิร์กกิ้งวูแมน (working woman) อย่างเรา มักจะมีปัญหาปวดต้นคออยู่เป็นเนืองๆ ครูปุ๊กของเรา จึงแนะนำท่าคลายปวดต้นคอมาค่ะ
วิธีทำ ใช้มือข้างขวาอ้อมศีรษะไปกดที่บริเวณหูซ้าย (ปลายหูด้านบน) เบาๆ ค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออก 5 ครั้ง ทำสลับกันไปทั้งสองข้าง
“เวลาทำท่านี้ เราจะรู้สึกเลยว่าบริเวณต้นคอจะตึงๆ ซึ่งหลักการง่ายๆ ของท่าบริหารนี้คือ เวลาเราทำงานเราต้องก้มหน้าบ่อยๆ ทำให้ปวดช่วงต้นคอ ฉะนั้นพอรู้สึกเมื่อยก็ทำท่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อที่เกร็งได้ยืดผ่อนคลายบ้าง”
|
ท่าที่สอง : ยืดแขนมองเพดาน เปลี่ยนอิริยาบถที่ซ้ำซาก
การนั่งทำพิมพ์งาน-เขียนงานต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน อาจทำให้รู้สึกปวดเกร็งที่ช่วง กูรูของเราจึงแนะนำให้บริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนมาดังนี้
วิธีทำ ประสานมือกัน แล้วเหยียดมือขึ้นจนสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนได้เหยียดและยืดออก พร้อมกันนั้นให้มองขึ้นไปด้านบน เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถให้กล้ามเนื้อช่วงคอได้แหงนขึ้น ค้างท่านี้ไว้โดยหายใจเข้า-ออกสัก 5 ครั้ง
“โดยปกติเวลาทำงานเรามักต้องงอข้อศอกเพื่อที่จะพิมพ์คอมพิวเตอร์ หรือเขียนงานจดบันทึกงาน ซึ่งทำให้เราต้องก้มอยู่บ่อยๆ ดังนั้นการจะบริหาร เราก็ต้องดันมือขึ้น แหงนหน้าขึ้นไป ให้กล้ามเนื้อมันอยู่ในทิศทางตรงกันข้ามบ้าง เพราะหลักของท่าโยคะที่ทำงานคือ ต้องพยายามทำท่าทางให้ต่างจากท่าทางในชีวิตประจำวัน”
|
ท่าที่สาม : เหยียดแขน เปิดไหล่ หายใจให้ทั่วปอด
เป็นท่าบริหารที่ต่อเนื่องกันมาจากท่าที่สองค่ะ
วิธีทำ ดันมือไปด้านหน้าแล้วค่อยๆ เคลื่อนแขนเหยียดออกไปด้านข้างลำตัวจนสุด หายใจเข้า-ออกสัก 5 ครั้ง ทั้งนี้ผู้เชี่ยวชาญเรื่องโยคะย้ำมาว่า หลักการสำคัญอีกอย่างของโยคะคือ การหายใจ ซึ่งต้องใช้หลัก หายใจเข้าสั้นกว่าหายใจออก
“ถามว่าเวลาหายใจเข้าควรจะหายใจนานแค่ไหน นับเท่าไหร่ดี ข้อนี้ตอบยากค่ะ เพราะแต่ละคนช่วงลมหายใจไม่เท่ากัน เนื่องจากขนาดของปอดเราไม่เท่ากัน แต่หลักง่ายๆ ในการหายใจขณะฝึกโยคะคือ สมมุติหายใจเข้านับได้ 1-5 หายใจออกต้องพยายามนับให้ได้ 1-10 นั่นคือ พยายามหายใจออกให้ได้ระยะเวลานานกว่าการหายใจเข้า เพราะการหายใจแบบนี้ช่วยให้ร่างกายดีท็อกซ์ (detox) เอาของเสียในร่างกายออกไป”
|
ท่าที่สี่ : เปิดหัวไหล่ คลายความเมื่อยล้า
ท่าที่สี่นี้เป็นการเปิดหัวไหล่ เพื่อคลายความเมื่อยล้า เปลี่ยนแปลงอิริยาบถบ้าง หลังจากที่คุณต้องนั่งห่อไหล่ พิมพ์งาน อ่านหนังสือมาตลอดหลายชั่วโมง
วิธีทำ นั่งตัวตรง หลังตรง ประสานมือไว้แล้วพาดมือไว้ที่พนักพิงเก้าอี้ หายใจเข้า-ออกสัก 5 ครั้ง
“ท่านี้เป็นเหมือนกับการเปิดหัวไหล่ เวลาทำจะรู้สึกว่าหัวไหล่ตึงๆ นั่นแหละ คือ การเปลี่ยนอิริยาบถให้หัวไหล่ เราต้องเปลี่ยนหัวไหล่ให้เปิดออกบ้าง เพราะการทำงานปกติ เราต้องห่อไหล่ หรือปิดหัวไหล่เข้าหาตัวอยู่ตลอด ท่านี้ก็จะมาช่วยในเรื่องการเปิดสะบัก และหัวไหล่”
|
ท่าที่ห้า : หงายข้อมือบ้าง หลังขีดเขียน พิมพ์งานมานาน
ท่าสุดท้ายนี้ เป็นการบริหารข้อมือค่ะ อย่างที่กูรูของเราย้ำมาเสมอว่า หลักการฝึกโยคะในที่ทำงานคือ เน้นบริหารในทิศทางตรงกันข้าม เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กับอวัยวะแต่ละส่วน ฉะนั้นการบริหารข้อมือ จึงต้องหงายข้อมือขึ้น หลังจากที่เราต้องงอข้อมือพิมพ์แป้นคอมพิวเตอร์มานาน
วิธีทำ ยืดแขนออกไปด้านหน้า แล้วหงายข้อมือลง จากนั้นใช้มืออีกข้างดันปลายมือเบาๆ ค้างไว้สักครู่ จึงสลับมาทำอีกข้าง
“ท่าไหนที่ก้มมากๆ เราก็ต้องแก้ด้วยการหงาย เช่นเดียวกันกับท่านี้ เวลาทำงานมือเราคว่ำอยู่แทบตลอดเวลา เมื่อจะบริหารเราจึงต้องหงายมือขึ้น มันก็จะเป็นการคลายกล้ามเนื้อส่วนนั้นออกไป พูดง่ายๆ ร่างกายเราทั้งหมด ปกติต้องทำท่าไหนซ้ำๆ เวลาจะบริหารเราก็ทำให้มันอยู่ในทิศทางตรงกันข้าม
ดังนั้นท่านี้คือ ยืดแขนออกไป หงายฝ่ามือขึ้นแล้วกดลง มันจะช่วยเรื่องของการเหยียดยืด ทำให้มือเราไม่เมื่อย บางทีเรานั่งทำงานมากๆ หรือใช้ปากกาจนปวดมือ ทำแบบนี้มันจะดีขึ้น” ครูปุ๊กอธิบาย
|
*ทิปส์ส่งท้าย
- ไม่ควรฝึกโยคะหลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ เพราะร่างกายกำลังย่อยอาหาร ควรเว้นระยะสัก 2 ชั่วโมงจึงค่อยฝึก ดังนั้นสำหรับสาวออฟฟิศที่ทานข้าวช่วงเที่ยง สักบ่าย 2 โมงกว่าๆ ค่อยฝึกก็เหมาะค่ะ ...คลายกล้ามเนื้อ คลายเครียด แถมสลัดความง่วงได้อีกต่างหาก
- การฝึกโยคะ หรือออกกำลังกายใดๆ ควรทำในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้ร่างกายเคยชิน
- นอกจากการฝึกโยคะแล้ว อีกสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณไม่ปวดเมื่อยขณะทำงาน คือ การนั่งทำงานอย่างถูกวิธี นั่นคือ ปรับเก้าอี้ให้อยู่ในระดับพอเหมาะ เท้าแตะถึงพื้นพอดี นั่งหลังตรงชิดพนักพิงเก้าอี้ และวางแขนในที่วางแขน รวมถึงหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก
|
