เนื้อหา : บทความสาระน่ารู้
หมวดหมู่ : บทความสุขภาพ หัวข้อเรื่อง : อาหารคลีน
พฤหัสบดี ที่ 25 เดือน มิถุนายน พ.ศ.2558
|
|
*กินอาหารสามมื้อไม่มีการอดนะคะ
*Low Sodium จะใช้ตัวย่อว่า ls นะคะ
*Fatfree จะใช้ตัวย่อว่า ff นะคะ
*Low fat จะใช้ตัวย่อว่า lf นะคะ
*บางเมนูอาจจะไม่คลีน แต่ก็ไร้ไขมัน
*เมนูดัดแปลงเพื่อสุขภาพที่ดี
*วัตถุดิบหลักคืออกไก่ลอกหนังและไขมันจนสะอาด และปลา หรือกุ้ง(น้อย)
*ผักส่วนใหญ่จะปลูกเอง เมนูในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับว่าวันนั้นเก็บผักอะไรได้ค่ะ
1. เสต็กปลาดอลลี่
![](http://f.ptcdn.info/846/028/000/1425017193-1034855191-o.jpg)
ปลาดอลลี่หมักเกลือls นำไปย่างบนกระทะเทฟล่อน พอสุก โรยพริกไทยกับรอริกาโน่(ไม่มีไม่ต้องใส่จ้า) พอดีที่บ้านมีเลยใส่เพราะมันหอมดี
กินกับข้าวกล้อง 1-2ทัพพี และผักต้ม
2. ข้าว(ไม่มัน)ไก่
![](http://f.ptcdn.info/846/028/000/1425017471-1459998826-o.jpg)
หุงข้าวกล้องกับน้ำซุปผัก (อันนี้ใส่เห็ดนางฟ้าด้วย พอดีเห็ดออกเยอะ) อกไก่ลอกหนังและไขมันออกให้หมด นำไปต้มหรือนึ่ง
น้ำจิ้ม เต้าเจี้ยว(ล้างน้ำออกเอาแต่เม็ด) ขิงแก่ พริกขึ้หนู มะนาว น้ำหวานดอกมะพร้าว ซีอิ้วดำ และน้ำเปล่า โขลกรวมกัน ชิมรสตามชอบ
น้ำซุปผัก ต้มน้ำเปล่ากับรากผักชีทุบ หัวไชเท้า ปรุงรสด้วยน้ำปลาls เกลือls ซีอิ้วls
3. ราดหน้าไก่ ผักรวม
![](http://f.ptcdn.info/846/028/000/1425017818-1395227988-o.jpg)
ใช้เส้นหมี่ข้าวกล้อง นำไปลวกพักไว้ ผัดกระเทียมให้หอม (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) ใส่อกไก่ (อกไก่หมักกับซีอิ้วls และไข่ไก่) ลงไปผัดพอสุก ใส่คะน้า แครอท เห็ดหอมแช่น้ำหั่นลงไป
เติมน้ำซุปผัก เต้าเจี้ยว(ล้างน้ำออกเอาแต่เม็ด) ปรุงรสด้วยน้ำปลาls เกลือls ซีอิ้วls เป็นอันเสร็จค่ะ
ตอนปรุงให้ใช้มะนาวแทนน้ำส้มสายชู น้ำหวานดอกมะพร้าวแทนน้ำตาล และพริกป่นนิดหน่อยค่ะ
4. แกงส้มมะละกอกุ้ง
![](http://f.ptcdn.info/846/028/000/1425018527-1559637988-o.jpg)
โขลกพริกแกงส้มกับเนื้อปลาต้มสุก ละลายในน้ำเดือด ใส่มะละกอ ปรุงรสด้วยเกลือls น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวนิดหน่อย ชิมให้ได้รสที่ชอบแล้วค่อยใส่กุ้งลงไป เสร็จแล้วค่า
5. กระเพรากุ้ง
![](http://f.ptcdn.info/846/028/000/1425018657-1456137988-o.jpg)
ผัดกระเทียมกับพริกขี้หนู (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) ใส่กุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ซีอิ้วls พอกุ้งสุกใส่กระเพรา
6. ผัดเปรี้ยวหวานกุ้ง
![](http://f.ptcdn.info/847/028/000/1425018769-1898102988-o.jpg)
ผัดน้ำพริกเผา(ตำเอง ไม่ผัด) (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) ให้หอม ใส่กุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ซีอิ้วls น้ำวานดอกมะพร้าว ใส่พริกหวานและต้นหอม ปิดไฟรอให้เย็นแล้วค่อยบีบมะนาวลงไป
7. อาหารญี่ปุ่นกันบ้าง
![](http://f.ptcdn.info/847/028/000/1425019279-1907464104-o.jpg)
ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวญี่ปุ่น ปูอัดแบบไม่มีแป้งผสม สาหร่ายแผ่น ม้วนๆ ตามแบบฉบับเลยจ้า
8. ผัดพริกแกงเขียวหวานไก่
ผัดน้ำพริกแกงเขียวหวาน (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) ใส่อกไก่ ปรุงรสด้วยน้ำปลาls น้ำวานดอกมะพร้าว ชิมรสตามชอบ ใส่มะเขือเปราะ พริกชี้ฟ้า ผัดพอสุก
![](http://f.ptcdn.info/847/028/000/1425019527-1025535998-o.jpg)
9. น้ำพริกกะปิปลาทูย่าง (อันนี้ไม่คลีนเพราะกะปิ)
![](http://f.ptcdn.info/847/028/000/1425019672-1027062490-o.jpg)
ตำน้ำพริกกะปิสูตรตัวเองเลยค่ะ แค่เปลี่ยนเครื่องปรุงเป็นแบบ ls ทั้งหมด และใช้น้ำหวานดอกมะพร้าวแทนน้ำตาล (ใส่แต่น้อย) ปลาทูก็ย่างแทนทอด
10. ขนมจีนน้ำยาปู
![](http://f.ptcdn.info/847/028/000/1425019909-1034997498-o.jpg)
ใช้เส้นขนมจีนข้าวกล้องแบบกึ่งสำเร็จ มีขายในห้างสรรพสินค้าชั้นนำ ตัวน้ำยาใช้พริกแกงเผ็ดโขลกกับเนื้อปู แล้งผัดน้ำมันมะกอกเสปรย์ เติมนมสดlf พอเดือด ปรุงรสด้วย น้ำปลาls เกลือls น้ำหวานนิดหน่อย(แต่เราไม่ใส่) ใส่เนื้อปูลงไปอีดนิด ต้นอ่อนทานตะวันปลูกเอง เสร็จแล้วจ้า
11. ผัดพริกแกงไก่
![](http://f.ptcdn.info/847/028/000/1425020353-1035466398-o.jpg)
ผัดพริกแกงเผ็ด (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) ใส่อกไก่ ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ใส่มะเขือเปราะ พริกชี้ฟ้า ผัดพอสุก
12. ไก่ย่างเกลือ
![](http://f.ptcdn.info/847/028/000/1425020458-1037351290-o.jpg)
หมักอกไก่กับเกลือls ทิ้งไว้ 1คืน นำมาย่างบนกระทะเทฟล่อน กินกับไข่ต้ม ผัก และข้าวกล้อง คลี๊นคลีน ต้นอ่อนทานตะวันปลูกเอง
13. ผัดพริกแกงถั่วฝักยาว
![](http://f.ptcdn.info/847/028/000/1425020865-1040204298-o.jpg)
สูตรเดียวกับผัดพริกแกงไก่เลยจ้า (ถั่วนี้เราปลูกเองล่ะ)
14. ซีซาร์สลัด
![](http://f.ptcdn.info/848/028/000/1425021006-1042809810-o.jpg)
สลัดคอส(ปลูกเอง) ฉีกเป็นชิ้นๆ คลุกเคล้ากับน้ำสลัดซีซาร์แบบff ใส่มะเขือเทศ กรูตอง และอกไก่พริกไทยดำย่าง (หมักอกไก่กับพริกไทยดำและเกลือls ทิ้งไว้1คืน)
15. ข้าวคลุกน้ำพริกปลาทูห่อไข่
![](http://f.ptcdn.info/848/028/000/1425021131-1042944098-o.jpg)
เจียวไข่บางๆ ด้วยน้ำมันมะกอกเสปรย์ พักไว้ คลุกข้าวกล้องกับน้ำพริกปลาทู (พริกหนุ่ม กระเทียม พริกขี้หนู หอม ปลาทู นำไปย่างไฟให้หอม แล้วโขลกรวมกัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา ls และมะนาว)
16. สปาเก็ตตี้ไส้กรอกพริกแห้ง (ไม่คลีนเพราะไส้กรอก)
![](http://f.ptcdn.info/848/028/000/1425021297-1044552998-o.jpg)
ใช้เส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีทต้มสุก สะเด็ดน้ำพักไว้ ผัดกระเทียมจีนกับพริกแห้งย่าง (ใช้น้ำมันมะกกอกเสปรย์) จนหอม ใส่ไส้กรอก(ใช้แบบเนื้อหมูล้วน) พอสุกใส่เส้นสปาเก็ตตี้ ปรุงรสด้วยเกลือls ใส่ใบโหะพา เสร็จแล้วค่าาาา
17. ข้าวผัดไก่
![](http://f.ptcdn.info/848/028/000/1425022048-1050975498-o.jpg)
ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกเสปรย์ให้หอม ใส่อกไก่ ผัดพอสุกใส่ข้าวกล้อง ปรุงรสด้วยน้ำปลากับซีอิ้วls แหวกข้าว ตอกไข่ไก่ลงไป ยีไข่ให้แตก ผัดรวมกันอีกทีแล้วใส่คะน้า พอคะน้าสุกก็ปิดไฟเลยค่า
18. ไก่ย่างพริกปาปริก้า
![](http://f.ptcdn.info/848/028/000/1425022199-1055251791-o.jpg)
หมักอกไก่กับผงพริกปาปริก้า พริกไทยขาว เกลือls ทิ้งไว้1คืน นำไปย่างบนกระทะเทฟล่อน กินกับข้าวกล้องและผักสดๆ(ปลูกเองทั้งหมดยกเว้นมะเขือเทศจ้า)
19. ข้าวปลาทูย่าง
![](http://f.ptcdn.info/848/028/000/1425022330-1055724890-o.jpg)
เมนูนี้ง่ายมาก แค่ย่างปลาทู กินกับไข่ต้มและข้าวกล้อง แกล้มกับผักสดๆ
20. ข้าวคลุกน้ำพริก
![](http://f.ptcdn.info/848/028/000/1425022458-1060943410-o.jpg)
ข้าวกล้องคลุกกับน้ำพริกอะไรก็ได้ ลีนๆ คลีนๆ (เน้นทำเองและใช้เครื่องปรุงls) ทอดไข่ดาวบนน้ำมันมะกอกเสปรย์ แค่นี้ก็อร่อยเหาะแย้ววว
21. ข้าวปลาทู
![](http://f.ptcdn.info/849/028/000/1425022835-1061413091-o.jpg)
อันนี้เมนูลูกรัก ข้าวกล้องกับปลาทูย่าง ไข่เจียวต้นอ่อนทานตะวัน ง่ายๆ ได้ประโยชน์มากๆเลยจ้า
22. บล็อคโคลี่ผัดกุ้ง
![](http://f.ptcdn.info/849/028/000/1425022935-1061611691-o.jpg)
ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกเสปรย์จนหอม ใส่บล็อคโคลี่ ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls น้ำปลาและซีอิ้วls ใส่กุ้งลงไปผัดต่อจนกุ้งพอสุก
23. ผัดพริกแกงถั่วฝักยาวกุ้ง
![](http://f.ptcdn.info/849/028/000/1425023042-1063600898-o.jpg)
สูตรเดียวกับผัดพริกแกงอื่นๆ แค่เปลี่ยนจากไก่เป็นกุ้งก็ได้อรรถรสแล้วค่า
24. ข้าวคลุกปลาทูย่าง
![](http://f.ptcdn.info/849/028/000/1425023097-1063970798-o.jpg)
อันนี้ก็เมนูลูกรัก คลุกข้าวกล้องกับปลาทูย่าง เติมน้ำปลาls แกล้มกับผักสดที่ปลูกเอง ฟินนะ
25. ข้าวผัดพริกขี้หนูปูอัด
![](http://f.ptcdn.info/849/028/000/1425023154-1065361498-o.jpg)
ผัดข้าวกับพริกขี้หนูสวน ใส่ปูอัดแบบไม่มีแป้งลงไป ทานกับผัดสด
26. ข้าวคลุกน้ำพริกกะปิห่อไข่
![](http://f.ptcdn.info/849/028/000/1425023218-1068556098-o.jpg)
เจียวไข่บางๆ ด้วยน้ำมันมะกอกเสปรย์ พักไว้ คลุกข้าวกล้องกับน้ำพริกกะปิ ตักใส่จานแล้วนำไข่เจียวมาโปะบนข้าว
27. ฟักทองผัดไข่
![](http://f.ptcdn.info/849/028/000/1425023328-1073081198-o.jpg)
ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกเสปรย์จนหอม ใส่ไก่ลงไปผัดพอสุก ใส่ฟักทอง ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ซีอิ้วls ฟักทองสุกก็เสร็จแล้วค่า
28. ข้าวไข่เจียวบล็อคโคลี่+น้ำจิ้มแจ่ว
![](http://f.ptcdn.info/849/028/000/1425023891-1080186398-o.jpg)
ตีไข่ไก่กับบล็อดโคลี่สับละเอียด ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls น้ำปลาและซีอิ้วls ทอดไข่บนกระทะเทฟล่อนโดยใช้น้ำมันมะกอกเสปรย์
น้ำจิ้มแจ่ว ใช้น้ำปลา มะนาว พริกป่น น้ำเปล่า ข้าวคั่ว และผักชีฝรั่งซอย
29. ปลาดอรี่ผัดกระเทียม
![](http://f.ptcdn.info/849/028/000/1425024085-1080577798-o.jpg)
ผัดกระเทียม(เยอะๆ)กับน้ำมันมะกอกเสปรย์จนหอม ใส่ปลาดอรี่ ปรุงรสด้วย น้ำปลาและซีอิ้วls ผัดจนปลาสุกก็เสร็จจ้า
30. ผัดก้านผักกาดเขียว
![](http://f.ptcdn.info/849/028/000/1425024213-1084609198-o.jpg)
ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกเสปรย์จนหอม ใส่ด้านผักกาดเขียว และกุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls น้ำปลาและซีอิ้วls กุ้งสุกก็ปิดไฟเลยจ้ะ
31. ไก่แดดเดียว
![](http://f.ptcdn.info/853/028/000/1425030771-1084645698-o.jpg)
หมักอกไก่กับเกลือและน้ำปลาls ทิ้งไว้3ชม. นำไปตากแดดจนแห้งทั้งสองด้าน เอามาย่างบนกระทะเทฟล่อน กินกับน้ำปลาพริก แซ่บลิ้มมม
32. บะหมี่ผักต้มยำแห้ง
![](http://f.ptcdn.info/853/028/000/1425030906-1084805398-o.jpg)
ใช้บะหมี่ผักแทนบะหมี่เหลืองทั่วไป ลวกเส้นกับถั่วฝักยาวพักไว้ นึ่งหรือต้มไก่แล้วฉีกเป็นเส้นๆ ตักน้ำซุปผักใส่ถ้วยสัก2ชต เติมน้ำปลา มะนาว น้ำวานดอกมะพร้าว พริกป่น ขนให้เข้ากันแล้วนำไปคลุกกับบะหมี่ แต่งหน้าด้วยอกไก่ฉีก ถั่วฝักยาวลวก ไข่ต้ม โรยด้วยถั่วลิสงคั่วป่น
33. ไข่พะโล้
![](http://f.ptcdn.info/855/028/000/1425034212-1098135510-o.jpg)
ต้มซุปผักทิ้งไว้ โขลกรากผักชีกับกระเทียมผัดกับอกไก่ (หรือหมูไม่ติดมัน)หั่นชิ้นใหญ่ๆหน่อย (เต้าหู้แผ่นย่างบนกระทะไม่ใช้น้ำมัน) ผัดรวมกันปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls ซีอิ้วดำ ผงพะโล้ น้ำหวานดอกมะพร้าว (ชิมรสอย่าให้หวานมากนะคะ) และเกลือls จนสุก นำใส่หม้อซุปผัก เคี่ยวเรื่อยๆ ใส่ไข่ต้มลงไป เคี่ยวสัก 3-4 ชม. ก็ได้กินแล้วค่า
เข้าชม : 7166
|
|
บทความสุขภาพ 5 อันดับล่าสุด
เกร็ดน่ารู้ในชีวิตประจำวัน 7 / ต.ค. / 2558
อาหารคลีน 25 / มิ.ย. / 2558
สวยด้วยธรรมชาติ 25 / มิ.ย. / 2558
กายบริหารบนโต๊ะทำงาน 9 / ก.พ. / 2558
การผลิตข้าวอินทรีย์ 2 / ม.ค. / 2557
|